suite - nutritionLe taux de glycémie Depuis de nombreuses années, les nutritionnistes affirment que si les gens sont trop gros, c’est parce qu’ils mangent trop et qu’ils ne font pas assez d’exercices physiques. En fait, ce n’est qu’un facteur déclanchant, la véritable cause est tout autre. Quand le surpoids s’est installé, le fait de restreindre la nourriture et d’augmenter les exercices physiques ne permet que de stabiliser un excès de poids instable sans cependant le faire disparaître. En effet, le poids augmente rapidement au moindre écart de régime ou au moindre arrêt de l’activité physique. De nombreuses études ont montré que plus que les calories, ce sont les déséquilibres hormonaux et surtout l’hyperinsulinisme (hypersécrétion d’insuline) secondaire à une insulino-résistance qui sont les responsables les plus fréquents de l’obésité. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas pour abaisser la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre, ou glucose, dans le sang. Ce taux est remarquablement fixe chez un individu normal, entre 0,7 et 1,10 g/l à jeun. En dehors de ces chiffres, des troubles apparaissent dans l’organisme. Le pancréas sécrète l'insuline de façon très particulière : - Une sécrétion de base, faible et continue, sert à moduler la production de glucose par le foie pendant toute la période de jeûne et en dehors des repas ; - Une sécrétion stimulée après les repas permet le stockage rapide et massif du glucose de l’alimentation. Le glucose est le nutriment essentiel des cellules. Il est consommé de façon permanente par les différents tissus pour assurer leur fonctionnement, c’est le carburant de la cellule. Le glucose provient de la dégradation des glucides de l’alimentation. Lorsque l’on consomme un glucide, il se transforme en glucose au cours de la digestion et cela provoque une augmentation de la glycémie. Cela stimule les cellules du pancréas qui libèrent alors l’insuline, non pas pour corriger l'hyperglycémie induite par le repas mais pour prévenir l'ascension glycémique qui pourrait découler de cette prise alimentaire. L’insuline est captée par des récepteurs situés au niveau de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Si ces récepteurs sont en nombre variable selon les tissus, il n’existe qu’un seul type de récepteur dont le gène est unique. La fonction de ce récepteur est de permettre le passage du sucre du sang à l’intérieur des cellules surtout au niveau du foie, des muscles et du tissu adipeux, c’est-à-dire graisseux. Au niveau du foie et des muscles, l’insuline permet la transformation du glucose en glycogène, réserve d’énergie immédiatement disponible. Au niveau du tissu adipeux, l’insuline stocke le glucose sous forme de graisses et elle inhibe leur dégradation. Résumé : tant que l’insuline agit dans le sang, les cellules graisseuses sont intactes. Le glycogène, brûleur de graisses par excellence, ne peut entrer en action. Le cercle vicieux ce la prise de poids: Quand la sécrétion d’insuline est trop fréquente, et si, en plus, elle est trop brutale, ce qui se produit au cours de l’ingestion d’aliments à indice glycémique et insulinique élevé, il arrive un moment où les récepteurs des membranes cellulaires du foie et des muscles sont saturés, ils ne reconnaissent plus l’insuline, ils ne permettent plus la transformation du glucose en glycogène, leur nombre diminue et l’insulino-résistance apparaît. Le glucose en excès dans le sang passe alors en partie dans les cellules adipeuses. Le pancréas est obligé de sécréter de plus en plus d’insuline pour produire un même effet. La sécrétion de base de l’insuline augmente, elle empêche la dégradation des graisses qui augmentent progressivement sous forme de graisse inutile responsable du surpoids et de l’obésité. Le glycogène, brûleur de graisses : Le pancréas produit également du glycogène, hormone amincissante qui contrebalance l’action de l’insuline. Le glycogène freine l’activité de l’insuline et l’empêche de métaboliser tout le sucre du sang. Il intervient uniquement lorsque le taux de glycémie est descendu sous un certain seuil. Si vous mangez du pain complet ou une pomme par exemple, et que le taux de glycémie baisse de manière naturelle, le pancréas envoie une grande quantité de glycogène dans le sang. Le foie tente alors de relever le taux de glycémie en extirpant la graisse des cellules graisseuses et en la convertissant en sucre suivant les besoins. Pour retrouver un fonctionnement normal, d’une part l’organisme doit brûler toutes ses graisses inutiles et d’autre part l’insulino-résistance doit disparaître. Sachant qu’un taux d’insuline supérieur au taux de base empêche la dégradation des graisses, et qu’après l’absorption d’un aliment quel qu’il soit, et quelle que soit sa quantité, le taux d’insuline reste supérieur au taux de base pendant au moins 3 heures, il est impératif de ne prendre que 3 repas par jour (matin, midi et soir) pour disposer d’un espace-temps pour brûler la graisse inutile. Par contre une collation à 10h00 et à 16h00, composée de produits à très faible taux glycémique et peu caloriques, est conseillée. De plus, la graisse est un réservoir de calories, c’est-à-dire d’énergie. Pour la brûler, il faut donc apporter à l’organisme moins de calories qui lui sont nécessaires. Ainsi il devra puiser dans ses réserves et donc dans la graisse qu’il brûlera. Mais si nous devons consommer moins de calories, cela ne doit pas se faire aux dépends de ces éléments qui sont indispensables au maintien de la structure et de la fonction de nos cellules, sinon elles meurent. Certes, cette perte de la masse cellulaire se manifeste par une perte de poids, mais c’est cette perte de poids qui est responsable de l’effet yoyo. En effet, lorsque l’organisme n’est plus en période de manque, il va très vite essayer de reconstruire les cellules perdues, car celles-ci manquent pour son fonctionnement spontané et harmonieux. Dans l’organisme que l’on peut considérer comme une entreprise, les cellules sont les ouvriers, et lorsque ceux-ci manquent, l’entreprise perd sa productivité. Pour reconstruire la perte cellulaire, il lui faut assimiler des aliments, et en même temps il va stocker la graisse liée à ces aliments, ce qui explique pourquoi la prise de poids secondaire est plus importante que celle qui avait été perdue. En conséquence il est capital de maintenir la masse cellulaire au cours de cette période d’amaigrissement. Pour cela il est nécessaire de : - Boire entre les repas env. 2 litres d’eau par jour, d’une part pour maintenir une hydratation cellulaire correcte et lutter contrer la constipation, et d’autre part pour aider les reins à éliminer les toxines dissoutes dans les graisses et qui sont libérées dans le sang lorsque les graisses sont brûlées. - Ensuite, il faut consommer des produits qui apportent tout ce qui est indispensable au maintien de la masse cellulaire, sans stimuler la sécrétion d’insuline par le pancréas et sans apporter trop de calories Enfin, il faut avoir des activités physiques. Cependant ces activités physiques doivent respecter la masse cellulaire et la masse hydrique pour ne pas perdre de cellules et risquer une perte de poids susceptible de créer un effet yoyo. Aussi, lors de ces exercices le rythme cardiaque ne doit pas dépasser 100 à 120 pulsations par minute. Ainsi les meilleurs exercices que l’on peut conseiller sont la marche en terrain plat ou la promenade en bicyclette. En dehors du maintien de la masse cellulaire, ces exercices permettent d’épuiser le glycogène musculaire s’ils durent au moins 1 heure, et donc ils facilitent la consommation énergétique des graisses. De même, ils augmentent le métabolisme de base, c’est-à-dire le besoin énergétique des cellules, et donc la nécessité de brûler plus de graisse. Pour éviter une sécrétion brutale d’insuline par le pancréas, il est important de consommer des sucres lents, surtout en début de repas. Il faut donc favoriser les légumes (légumes verts, salades, champignons, tomates, aubergines, poivrons, chou, brocolis…), les féculents (pois chiches cuits, lentilles, haricots blancs et rouges) et les produits à base de farine complète (pains et pâtes). Se méfier de : pommes de terre, carottes cuites, potiron, farines blanches, riz blanc, miel, sucre, tapioca, pastèque, melon, banane, raisin, boissons au cola.
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